Bông cải xanh bao nhiêu calo? Đây là câu hỏi mà rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là những ai đang có kế hoạch giảm cân hoặc xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh. Với hàm lượng dinh dưỡng cao và hương vị thơm ngon, bông cải xanh nhanh chóng trở thành một trong những loại rau được ưa chuộng hàng đầu.
Thành phần dinh dưỡng của bông cải xanh
Bông cải xanh hay còn được gọi là súp lơ là một loại rau xanh có hình dạng giống một cái cây thu nhỏ. Loại rau này có nhiều dinh dưỡng, vitamin, chất khoáng, chất xơ và chất chống oxy hóa. Theo nghiên cứu, trong 100g bông cải xanh tươi cung cấp khoảng 34 calo, cùng với:
- Nước: 89%
- Protein: 2.8g
- Carb: 6.6g (trong đó có 1.7g đường)
- Chất xơ: 2.6g
- Chất béo: 0.4g
- Vitamin C: 89.2mg (chiếm khoảng 149% RDI – Lượng khuyến nghị hàng ngày)
- Vitamin A: 31 IU (khoảng 1% RDI)
- Vitamin K: 101.6 µg (khoảng 127% RDI)
- Vitamin B9 (Folate): 63 µg (khoảng 16% RDI)
- Kali: 372mg (khoảng 11% RDI)
- Photpho: 66mg (khoảng 7% RDI)
- Selen: 2.5 µg (khoảng 5% RDI)
- Canxi: 47mg (khoảng 5% RDI)
- Sắt: 0.73mg (khoảng 4% RDI)
- Magie: 21mg (khoảng 5% RDI)
Lưu ý:
- RDI (Recommended Daily Intake) là lượng khuyến nghị hàng ngày đối với mỗi chất dinh dưỡng.
- Thành phần dinh dưỡng có thể thay đổi đôi chút tùy thuộc vào giống bông cải xanh, điều kiện trồng trọt và phương pháp phân tích.
Bông cải xanh bao nhiêu calo?
Nhiều người thường thắc mắc 100g bông cải xanh bao nhiêu calo? Câu trả lời là 100g bông cải xanh sống chứa khoảng 34 calo. Lượng calo này thấp hơn đáng kể so với các loại rau củ khác như khoai tây, cà rốt hay củ đậu.
Khi luộc hoặc hấp, lượng calo trong bông cải xanh sẽ tăng lên khoảng 54 calo/100g. Tuy nhiên, con số này vẫn rất thấp và phù hợp với chế độ ăn kiêng.
Lưu ý rằng lượng calo có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến. Nếu bạn thêm dầu mỡ hoặc gia vị trong quá trình nấu, lượng calo tổng thể sẽ tăng lên. Vì vậy, hãy cẩn thận khi chế biến nếu bạn đang muốn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
Bông cải xanh có tác dụng gì?
Việc bổ sung bông cải xanh vào chế độ ăn hàng ngày mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Hỗ trợ giảm cân: Với hàm lượng calo thấp và giàu chất xơ, bông cải xanh giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Ngăn ngừa bệnh tiểu đường: Chất xơ trong bông cải xanh giúp điều hòa lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Bảo vệ tim mạch: Các chất chống oxy hóa và khoáng chất có trong bông cải xanh giúp giảm huyết áp, cholesterol xấu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin C dồi dào trong bông cải xanh giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh.
- Ngăn ngừa ung thư: Các hợp chất sulforaphane trong bông cải xanh có khả năng chống ung thư mạnh mẽ, đặc biệt là các loại ung thư đường tiêu hóa.
- Cải thiện hệ tiêu hóa: Chất xơ trong bông cải xanh giúp tăng cường hệ vi sinh đường ruột, ngăn ngừa táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác.
- Làm đẹp da: Vitamin C và các chất chống oxy hóa trong bông cải xanh giúp làn da sáng khỏe, mịn màng và trẻ trung hơn..
Cách chế biến bông cải xanh ngon và bổ dưỡng
Có rất nhiều cách để chế biến bông cải xanh, từ những món luộc, hấp đơn giản đến các món xào, nướng cầu kỳ hơn. Để giữ nguyên được tối đa hàm lượng dinh dưỡng, bạn nên:
- Hấp: Đây là cách chế biến tốt nhất để giữ nguyên vitamin và khoáng chất trong bông cải xanh.
- Xào nhanh: Xào bông cải xanh với dầu oliu, tỏi và các loại gia vị yêu thích để tạo nên món ăn thơm ngon và bổ dưỡng.
- Nướng: Nướng bông cải xanh cùng các loại rau củ khác để tạo nên món ăn giàu dinh dưỡng và hấp dẫn.
Những lưu ý khi sử dụng bông cải xanh
Mặc dù bông cải xanh rất tốt cho sức khỏe, nhưng bạn cũng cần lưu ý một số điểm sau:
- Người bị đau dạ dày: Nên hạn chế ăn bông cải xanh sống vì có thể gây khó tiêu.
- Chọn bông cải xanh tươi: Nên chọn những cây bông cải xanh có màu xanh đậm, bông chắc, không có dấu hiệu bị dập úng.
- Rửa sạch trước khi chế biến: Rửa kỹ bông cải xanh dưới vòi nước chảy để loại bỏ bụi bẩn và vi khuẩn.
- Kết hợp với các loại thực phẩm khác: Bông cải xanh có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác như thịt, cá, tôm, các loại rau củ khác để tạo nên những món ăn đa dạng và hấp dẫn.
- Bảo quản đúng cách: Bảo quản bông cải xanh trong ngăn mát tủ lạnh để giữ được độ tươi ngon.
Bông cải xanh là một siêu thực phẩm với lượng calo thấp và giá trị dinh dưỡng cao. Bổ sung bông cải xanh vào chế độ ăn uống hàng ngày là cách đơn giản và hiệu quả để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về bông cải xanh.
