Ăn chay giảm cân là một biện pháp giảm cân lành mạnh. Nhưng không phải ai cũng biết ăn chay đúng cách, không những không giảm được cân mà còn gây ra tình trạng suy nhược cơ thể.
Dưới đây là những lưu ý nếu bạn muốn ăn chay giữ dáng.
Thiếu dinh dưỡng
Thực phẩm ăn chay không đa dạng như chế độ ăn bình thường nên có thể gây ngán và dễ làm bạn thiếu dinh dưỡng. Đặc biệt, với những người ăn chay tuyệt đối (kiêng thịt) có thể gặp tình trạng thiếu các chất như chất sắt, kẽm,vitamin B12…
Nếu bữa ăn chay quá đơn điệu, chỉ ăn cơm với rau luộc chấm tương, chao hoặc cơm muối tiêu, bún nước tương…sẽ rất dễ gây đói. Trong khi đó, cảm giác đói rất bất lợi cho việc giảm cân vì làm bạn muốn ăn vặt hoặc ăn rất nhiều vào bữa sau.
Ăn với lượng vừa phải
Dù là ăn bất cứ chế độ nào, chay hay mặn, bạn vẫn có thể tăng cân nếu không ăn uống với lượng hợp lý, khẩu phần vừa phải. Vì trong 4 nhóm thực phẩm là tinh bột, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất, dư thừa bất kỳ nhóm chất nào cũng có thể gây béo.
Đảm bảo dinh dưỡng
Điều quan trọng nhất trong quá trình ăn chay giảm cân là bạn phải chú ý cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe của mình và tránh xảy ra tình trạng suy nhược. Theo khuyến cáo, nên duy trì mức năng lượng 30kcal/kg cân nặng/ngày.
Cách chế biến thức ăn
Những món ăn chay thường đơn giản nhưng có những món được chế biến khá cầu kỳ và nhiều năng lượng hơn cả món mặn như món theo kiểu chiên, xào, tẩm bột…điều đó lại không tốt cho cân nặng của bạn chút nào vì lượng dầu mỡ trong những món ăn đó rất lớn.
Hạn chế chất bột đường
Dù cho bạn có ăn chay hay không ăn chay để giảm cân, bạn cần kiểm soát gắt gao lượng đường hấp thụ vào cơ thể. Đường sẽ phá vỡ quá trình trao đổi chất, dẫn đến các tình trạng sức khỏe như tăng cân, cao huyết áp, viêm và tăng triglyceride máu.
Bạn cũng không nên uống nước ép trái cây vì có rất nhiều đường trong loại đồ uống này. Tốt nhất bạn nên ăn trái cây vì nó có nhiều chất xơ và mọng nước cùng nhiều chất dinh dưỡng khác cho cơ thể.
Vậy cơ thể cần bao nhiêu chất ngọt là đủ? Theo các nghiên cứu, phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 100 calo tương đương 24g đường, còn đối với nam giới là 36g đường, tương đương 150 calo mỗi ngày.
Không dùng các đồ uống có hại cho sức khỏe
Các loại sinh tố, đồ ngọt có chứa nhiều protein, thậm chí các loại đồ uống được ghi là tốt cho sức khỏe cũng chứa nhiều protein.
Bạn có biết 590 ml nước ngọt có chứa khoảng 240 calo và 60–72g đường; đối với các loại nước ép trái cây có chứa khoảng 279 cal/590 ml.
Bạn cần đọc kỹ thành phần trước khi sử dụng bất cứ đồ uống nào. Nước lọc là giải pháp giúp bạn giảm cân hiệu quả nhất, nó có khả năng cấp ẩm cho cơ thể và không chứa calo. Bạn cũng có thể dùng nước chanh không đường hoặc trà thảo dược để giảm cân.
Bổ sung vừa đủ lượng protein
Theo các nghiên cứu, lượng protein cần thiết cho cơ thể là 156g mỗi ngày hoặc khoảng 0,41g/kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là một người phụ nữ nặng khoảng 68kg có thể tiêu thụ khoảng 61g protein mỗi ngày. Khi protein chuyển hóa thành calo, 1g protein tương đương với 4 calo. Vì vậy, phụ nữ thường cần khoảng 244 calo mỗi ngày và nam giới cần 288 calo.
Ăn nhiều rau xanh
Các loại thực phẩm rau xanh như cải xoăn kale, mù tạt, bông cải xanh, cải thìa có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể bao gồm canxi, chất giúp cho việc giảm cân. Nếu không hấp thụ đủ canxi, bạn sẽ không thể giảm cân thành công.
Ăn nhiều hạt
Các loại hạt chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe và có lượng protein thuần chay cao. Bên cạnh đó, những loại hạt tươi, chưa qua chế biến còn chứa nhiều enzyme rất tốt cho cơ thể. Các loại hạt đã qua chế biến thường ngon hơn và cung cấp nhiều protein hơn.
Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt
Một số người ăn chay để giảm cân thường không ăn ngũ cốc hay các sản phẩm từ ngũ cốc. Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B. Có một sự khác biệt giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh luyện. Ngũ cốc nguyên hạt là các carbohydrate phức hợp rất tốt cho sức khỏe, giúp cơ thể tạo ra năng lượng và mức đường cần thiết. Ngũ cốc nguyên hạt còn giúp cân bằng lượng đường trong máu, do đó bạn sẽ dễ giảm cân hơn.
Thời gian ăn
Bỏ bữa ăn sẽ không giúp bạn đảm bảo sức khỏe khi giảm cân. Thay vào đó, bạn hãy xác định thời gian ăn để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hình thành thói quen ăn uống lành mạnh.
Mỗi ngày, bạn nên ăn đúng giờ để dạ dày làm việc hiệu quả nhất. Đối với bữa ăn sáng, bạn nên ăn nhiều và ăn ít lại vào buổi tối.
Nếu bạn có tập thể dục, hãy ăn sau khi tập luyện trong vòng 45 phút để giúp phục hồi cơ.
Vậy thời gian nào chúng ta không nên ăn? Bạn không nên ăn trong vòng 2 giờ trước khi ngủ. Ăn quá nhiều thực phẩm chứa calo trước khi ngủ sẽ gây tăng cân và rối loạn giấc ngủ.
Kết hợp với các phương pháp tập luyện như: chạy bộ, các môn thể thao,…
Điều đó sẽ giúp bạn có cuộc sống năng động và tinh thần thư giãn, thoải mái. Như vậy thì dù bạn có ăn chay trong bao lâu thì bạn cũng sẽ không còn nỗi lo về việc tăng cân nữa.
Ăn chay giảm cân sẽ là một phương pháp giảm cân vô cùng hiệu quả và an toàn nếu bạn biết áp dụng đúng cách. Ngoài việc giảm cân, ăn chay còn giúp bạn duy trì một cuộc sống thanh đạm, giúp cơ thể hạn chế nạp những chất độc từ protein động vật và giúp cho hệ tim mạch luôn khỏe mạnh.
